Fat-burning heart rate atau detak jantung pembakaran lemak adalah zona detak jantung yang membuat tubuh menggunakan lemak sebagai sumber utama energi saat berolahraga. Istilah ini sering digunakan dalam dunia kebugaran untuk membantu orang memahami intensitas latihan yang tepat agar pembakaran lemak terjadi lebih efisien. Setiap orang memiliki zona detak jantung pembakaran lemak yang berbeda, bergantung pada usia dan kondisi fisik mereka.
Bagaimana Cara Kerja Fat-Burning Heart Rate?
Ketika berolahraga, tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Pada intensitas yang lebih rendah, tubuh cenderung membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar utama. Sementara pada intensitas tinggi, tubuh lebih banyak menggunakan karbohidrat untuk energi. Zona detak jantung pembakaran lemak terjadi ketika seseorang berolahraga pada intensitas yang relatif rendah hingga sedang, sekitar 60-70% dari detak jantung maksimal mereka.
Untuk menghitung detak jantung maksimal seseorang, biasanya digunakan rumus sederhana:
Detak Jantung Maksimal = 220 – Usia
Misalnya, jika seseorang berusia 30 tahun, detak jantung maksimalnya adalah 190 denyut per menit (bpm). Zona fat-burning berada di antara 60-70% dari angka tersebut, yaitu sekitar 114 hingga 133 bpm. Berolahraga dalam kisaran ini membantu tubuh untuk lebih optimal membakar lemak.
Manfaat Berolahraga pada Zona Fat-Burning
- Pembakaran Lemak Lebih Efektif
Dengan berada di zona detak jantung ini, tubuh membakar persentase lemak yang lebih besar daripada karbohidrat, membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan. - Latihan Berkelanjutan
Karena zona fat-burning berada di intensitas rendah hingga sedang, seseorang bisa melakukan olahraga lebih lama tanpa merasa terlalu lelah, seperti berjalan cepat, bersepeda santai, atau berenang ringan. - Peningkatan Kesehatan Jantung
Meski pembakaran kalori tidak sebanyak pada latihan intensitas tinggi, berolahraga di zona ini tetap meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Latihan untuk Mencapai Fat-Burning Heart Rate
Beberapa jenis latihan yang efektif untuk mencapai dan menjaga detak jantung pada zona fat-burning meliputi:
- Jalan cepat: Berjalan dengan kecepatan yang cukup untuk meningkatkan denyut jantung tetapi masih bisa berbicara.
- Bersepeda: Bersepeda dengan kecepatan sedang di dataran atau menggunakan sepeda statis.
- Berenang santai: Berenang dengan ritme stabil dan konstan tanpa melakukan sprint.
- Latihan kardio ringan: Menggunakan elliptical, treadmill, atau mendayung dengan resistensi rendah.